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- ゴルフのスコアを伸ばしたい
- マラソンで自己記録を出したい
- 怪我をしないでテニスを楽しみたい
このようなお悩みはありませんか？
スポーツパフォーマンスを向上させるには、体幹の強さや関節の柔軟性が不可欠です。もしあなたが自己記録を更新できないとしたら、体幹の弱さと柔軟性の不足が問題かもしれません。
でも安心してください。激しいトレーニングをしなくても、体幹を強くして柔軟性を向上させる方法があります。
それがピラティスです。
「ピラティスってダイエットのためにやるんじゃないの？」と思った人もいるかもしれません。
そこで本記事では、スポーツを楽しみたい一般アスリートの方へ、上手なピラティスの活用法をお伝えします。
私はトレーナー歴15年の経験があり、スポーツは一通り学んできました。専門家の視点で有益な情報をお伝えできるかと思います。
記事を最後まで読んで頂けたら、ピラティスがなぜスポーツに役立つのかがわかります。スポーツ好きの方はぜひ参考にしてください。
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ピラティスとは？アスリートに役立つ理由
ピラティスとは「動きの学習」である。
ピラティスの創始者はドイツ人のジョセフ・H・ピラティス氏。彼は自身のトレーニングメソッドを「コントロロジー」と呼び、身体をコントロールして動かすことが大切だと説きました。
また、PHI Pilates創始者のChristine Romani-Ruby氏（クリスティン・ロマニ・ルビィ）もピラティスを「the study of mobement（動きの学習）」と説明しています。
つまりピラティスの本質は「正しい動きを学習できるメソッド」なのです。
正しい動きがとても重要になる人たちがいます。
それはスポーツを楽しむアスリートたちです。週末にテニスを楽しむお父さんお母さんでも、プロ野球選手でも、あてはまります。
アスリートが正しい動きを学習するべき理由は3つです。
- 正しい動きができないと、怪我をするから
- 無駄な動きがあると、効率が落ちてパフォーマンスが下がるから
- 技術が同じなら、身体の使い方が上手な人が勝つから
ピラティスを学べばこのような心配はなくなります。「正しい動作」ができるようになり、今までよりもパフォーマンスが上がり、もっとスポーツを楽しめるようになるでしょう。
アスリートのピラティス活用法
ここからは具体的に、スポーツに役立つピラティスの活用法をご紹介します。おすすめは次の3つ。私も実践している活用法です。
- ウォーミングアップ
- コンディショニング
- フィジカル強化
それぞれ解説します。
ウォーミングアップにピラティスを使う
スポーツ愛好家なら、身体を動かす前にウォーミングアップをしていると思います。軽く走ったり、ストレッチをしたり。
ピラティスも最高のウォーミングアップになります。
なぜなら、ピラティスを2～3種目やるだけで、身体は温まり、適度に筋肉が活性化され、関節の動きがスムーズになるからです。また、どのエクササイズもインナーマッスルに焦点をあてるため、疲労困憊にはなりません。
例えば、ウォーミングアップでハンドレッドをやっておけば、腹横筋（体幹のインナーマッスル）が働きやすくなり、その後の運動すべてに良い影響を与えます。
「スポーツで100％の力を発揮したい」という人は、ピラティスをウォーミングアップにすることがオススメです。
ピラティスでコンディショニング
身体の調子が悪いとき、コンディショニングとしてピラティスをやると、不調が解消できます。
スポーツなどの運動で、最高の能力を発揮できるようにカラダの状態を整えること。
例えば「なんか股関節の調子が悪いな」と感じたとき。レッグサークルやアーティキュレーションショルダーブリッジなどで股関節の動かし、関節の状態を正常に戻すことができます。
ただし、間違った動作をしてしまうと効果はでません。そればかりか、症状を悪化させてしまう可能性もあります。
調子が悪いときはピラティスインストラクターの指導を受けた方が安全です。
ピラティスでフィジカル強化の基礎をつくる
すべてのスポーツで重要となるフィジカルの強化にもピラティスは役立ちます。
というのも、ピラティスメソッドでは「全ての動きは安定した体の中心から作られる」と考え、全エクササイズは体幹を強くする効果があるから。
スポーツでは激しい衝撃や、すばやい動きに耐えられる「強い体幹」が必要不可欠です。ピラティスはアスリートのフィジカル強化に最高のエクササイズといえるでしょう。
スポーツ別おすすめのピラティス種目
この章では、スポーツ別に役立つおすすめピラティス種目をご紹介します。もちろんすべてのピラティス種目がスポーツパフォーマンス向上に効果的です。ただ競技の特性によって、とくに重要となるエクササイズがあります。
野球選手の肩を守る「リブゲージアーム」
野球選手で怪我がもっとも怪我をしやすい関節が、肩関節でしょう。優秀なピッチャーが肩を壊して引退してしまうニュースもテレビで見かけます。
肩を壊す原因のひとつは、腕を上げる動作が間違っているからです。本来は体幹を安定させて肩甲骨をスムーズに動かさなくてはいけません。
ところが、体幹が弱くて肩甲骨の動きも悪い場合、肩関節に大きなストレスがかかります。腰にも負担がかかり腰痛を引き起こすことも。
そこでオススメのエクササイズが、肩の正しい動きを学習できる「リブゲージアーム」です。
体幹の安定性を高め、腕を頭上に上げる動作がうまくなります。
ランナーの膝を守る「クラム」
マラソンを楽しむランナーに多い悩みが、膝の痛みです。私は学生時代に陸上部だったのでよくわかります。
ランナーが膝を痛める原因は、間違った下肢の動きをしているから。
例えば、足が地面につくときに、膝が内側へ移動してしまう「ニーイン・トゥアウト」と呼ばれる不良動作があります。
本来は、足首の真上に膝が位置するもの。しかし股関節の筋肉を上手に使えない人は、膝の位置をコントロールできず、足首よりも内側に膝がズレてしまいます。そして半月板や靭帯にストレスがかかり、膝を痛めるパターン。
そこでオススメのエクササイズが、下肢の動きを整える股関節の運動「クラム」です。
股関節の外旋（外側に回す）がやりやすくなり、膝のニーイン・トゥアウトを防ぎます。
サッカー選手のシュート力を上げる「シザース」
サッカーで強いシュートを打つには、体幹の強さと股関節の可動性が重要です。私のサッカー経験では、シュート力のある人は例外なくフィジカルが強く、柔軟性もありました。
体幹の強さが大事な理由は「カラダが不安定だと、脚を強く振れない」から。
例えばブランコ。ブランコは、鉄の柱でしっかり支えられているから、イスを大きく動かせるのです。
人間の身体も、体幹でしっかり支えられているから、股関節を大きく動かせます。
そこでオススメのエクササイズが、体幹を強くしながら股関節の動きを向上させる「シザース」です。
強く安定したシュートを打てるようになります。
今回の動画は「ピラティススタジオB＆Ｂ」様のYouTubeをお借りしました。
ピラティスを実践するアスリートたち
実際にプロのアスリートはトレーニングにピラティスを取り入れています。
例えば次の人たち。
- クリスティアーノ・ロナウド（サッカー）
- タイガー・ウッズ（ゴルフ）
- 伊達公子（テニス）
- 長友佑都（サッカー）
- 近藤健介（野球）
- 三嶋一輝（野球）
- Calvin Johnson（NFL）
- レブロンジェームズ（NBA）
- 渡部暁斗（ノルディックスキー）
ほんの一部ですが、プロのスポーツ選手たちもピラティスのメリットを感じている証拠です。
注目ポイントはスポーツの種類を問わず幅広いジャンルで活用されていること。
前述しましたがピラティスは「動きの学習」がコンセプトです。どんなスポーツをやるにしても正しい動きは必須のスキルであり、全選手が取り組むべきトレーニングといえます。
まとめ
今回はアスリートのピラティス活用法をお伝えしました。要点をまとめておきます。
ピラティスとは何か？
- ピラティスとは「動きの学習」である
アスリートのピラティス活用法は？
- ウォーミングアップでピラティスを使い、動く準備をする
- 調子が悪いときに、ピラティスで回復させる
- ピラティスでフィジカルを強化する
具体的におすすめのエクササイズは？
- 野球選手の肩を守る「リブゲージアームズ」
- ランナーの膝を守る「クラム」
- サッカー選手のシュート力を上げる「シザース」
まだ一度もピラティスを経験したことがなければ、損をしているかもしれません。ピラティスはスポーツパフォーマンスを向上させたり、障害予防の効果も期待できます。
ピラティスの可能性を信じて、お試しで体験してみてはいかがでしょうか。
