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- 体幹を鍛えたい
- 効果のある体幹トレーニングを教えてほしい
- 体幹を鍛えてカラダを引き締めたい
このようなお悩みはありませんか？
体幹が弱くなると、脂肪がつきやすくなったり、姿勢が悪くなったり、カラダにさまざまな悪影響を及ぼします。また、スポーツで力を発揮するためにも、腕や脚の動きに耐えられる強い体幹が必要です。
でも多くの人は「体幹トレーニング」を正しくおこなえていません。正確に言うと、順番が間違っています。
例えば、次のようなエクササイズをやっていないでしょうか。
- 上体起こしのようなクランチ
- ウエストを大きく捻るツイスト
- 腹筋マシンを使った筋トレ
これらは、体幹トレーニングというより、単に腹筋を強化する運動です。あなたが体幹を強くしたいなら、もっと先にやるべきことがあります。
それは、「体幹のインナーマッスルを鍛えること」です。
具体的には、腹横筋や横隔膜、多裂筋、骨盤底筋といった「腰椎を守る」筋肉を強くしなければなりません。なぜなら、これら体幹を支えるインナーマッスルが弱いと、腹筋運動の効果が半減し、ケガをするリスクもあるからです。
どうやって体幹のインナーマッスルを鍛えるのでしょうか。
トレーナー歴15年の私がもっともおすすめする方法は、「ピラティス」をやることです。特に40代以降の方にとっては、ケガのリスクも少なく、軽い負荷で絶大な効果を発揮します。
そこで本記事では、ピラティスのおすすめ体幹トレーニングを具体的にお伝えします。
ここで紹介するエクササイズを実際にお試しいただけたら、安全に体幹を強くすることができ、気がついたらカラダが引き締まっていることでしょう。
体幹を鍛えてカラダを変えたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
体幹トレーニングとは？｜まずは4つの深層筋を知ろう
体幹の定義は人によって多少変わりますが、一般的には「首から上と腕、脚を除いた部分」が体幹と呼ばれます。しかし、それだと範囲が広すぎて、ほぼすべての運動が体幹トレーニングです。大胸筋を鍛えるベンチプレスでさえ体幹トレーニングといるかもしれません。
私が強くお伝えしたいことは、「腰部を保護するためのトレーニングがとても重要」ということです。したがって、この記事では「骨盤と腰椎を守っている部分」を体幹と呼び、腰部を保護する筋肉を鍛えることを体幹トレーニングとします。
体幹は以下の4つの筋肉（インナーマッスル）で支えられています。
- 腹横筋（ふくおうきん）
- 多裂筋（たれつきん）
- 横隔膜（おうかくまく）
- 骨盤底筋（こつばんていきん）
この筋肉たちを鍛えることが、体幹トレーニングの第一歩です。ぞれぞれの筋肉を簡単に解説します。
腹横筋（ふくおうきん）
腹横筋は、お腹周りをグルっと囲んでいる「コルセット」のような筋肉。腰椎を前後左右から保護する役割を担っています。
多裂筋（たれつきん）
多裂筋は、背骨を後ろから支えている筋肉。背骨に付着していて、脊柱を正しい位置に維持するために不可欠な存在です。
横隔膜（おうかくまく）
横隔膜は、呼吸をするためのメインになる筋肉。体幹部の上部を覆っていて、腰椎に付着しています。体幹トレーニングに呼吸が重要な理由は、横隔膜が体幹を安定させる役割があるからです。
骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
骨盤底筋群は、骨盤の底を支えている筋肉たちの総称。姿勢の維持や内臓の位置を正常に保つために重要な働きをしています。
この4つの筋肉は、お互いに力を合わせて体幹を守るため、「インナーユニット」と呼ばれます
インナーユニットを活性化させ、体幹の安定性を獲得することが体幹トレーニングと、私はお伝えしています。
体幹トレーニングのメリット
体幹トレーニングをする代表的なメリットは以下の4つです。
- 姿勢が良くなる
- ウェストが細くなる
- 腰痛や肩こりが解消される
- スポーツパフォーマンスが向上する
どういうことか、わかりやすく説明します。
姿勢が良くなる
体幹トレーニングは姿勢改善に役立ちます。
姿勢が悪くなる原因は、カラダが重力に負けてしまって背骨が歪んでしまうこと。とくに腰部を支える体幹筋力が弱いと、その上にある背中や肩、首を正しい位置に保てません。
例えば、やわらかい布団の上にペットボトルをまっすぐに立てるのは難しいと思います。でも安定したテーブルの上なら簡単です。
体幹トレーニングで腰部の安定性を高めると、正しい姿勢を保てるようになります。
ウエストが細くなる
体幹のインナーユニットが使えるようになると、ウエストが細くなります。
前述のとおり、腹横筋（ふくおうきん）はコルセットと同じ働きをするため、腹横筋を収縮させるとお腹が中央に引き込まれます。つまり、腹囲が減少します。
誤解しないで頂きたいのが、体幹トレーニングではお腹の脂肪は減らない、ということ。脂肪を減らす方法は、食事制限か有酸素運動のどちらかです。
脂肪は減りませんが、体幹トレーニングをするとお腹を体の中心部に引き込む力が強くなるため、物理的にウエストを細くできます。
逆に言えば、細身の方でも体幹が弱ければ内臓を支えることができず「ぽっこりお腹」になってしまいます。
腰痛や肩こりが解消される
体幹トレーニングは腰痛改善や肩こり解消にも効果的です。
腰痛で病院に行くと、「腹筋を鍛えましょう」「体幹をトレーニングしましょう」と必ず言われます。読者の方にも経験があるのではないでしょうか。
医師は体幹の強さと腰痛に密接な関係があるとわかっているのです。難しい話は避けますが、例えば椎間板ヘルニアであれ、腰椎すべり症であれ、共通していることは「腰の骨（腰椎）を支えられない」ことが原因だということ。
体幹トレーニングで腰の骨を守る力が高まれば、必然的に腰痛のリスクを下げることができます。
また、体幹トレーニングは肩こりの軽減にもつながります。理由は体幹がしっかり安定できると、その上に乗っている肩や首の筋肉の負担が減るからです。
体幹トレーニングは、さまざまな関節痛やコリにも良い影響を与えます。
スポーツパフォーマンスが向上する
体幹トレーニングは、日常生活の質が向上するだけでなく、スポーツ競技の能力も向上できます。
体幹は手足の「支点」となる部分です。支点が安定しているからこそ、その先にある腕や脚を思う存分ダイナミックに動かせます。だから体幹トレーニングで支点を安定させると、「走る」「跳ぶ」「投げる」「蹴る」などの動きがよりパワフルに行えるのです。
体幹トレーニングで結果を出した例として、箱根駅伝で4連覇を果たし、その後も常勝チームになった青山学院大学があります。
青山学院大学の駅伝チームは選手の強化のため、プロのフィジカルトレーナーを指導者として迎えました。そこで重視されたのが体幹トレーニングです。後に「青トレ」の名称で有名になりましたので、ご存じの方もいらっしゃるかもしれません。
私も「青トレ」の紹介本を読みましたが、インナーマッスルを鍛えるエクササイズが豊富に盛り込んでありました。
体幹トレーニングはスポーツパフォーマンスを向上させるという良い例ではないでしょうか。
体幹トレーニングに最適なピラティスとは？
ピラティスとは、ドイツ人のジョセフ・H・ピラティス氏が第一次大戦で負傷した兵のリハビリのために開発したトレーニング法です。今や世界中で大人気のフィットネスプログラムになっています。
体幹トレーニングなら何でもいいかというと、そうでもありません。前述したとおり、体幹はまずインナーマッスルを使えるようにすることが先決です。
そこでおすすめなメソッドがピラティス。ピラティスのすべてのエクサイズで体幹のインナーマッスルを鍛えることができます。
ピラティスについては下記の記事にまとめています。
初心者向けピラティスエクササイズ
初心者向けのピラティスエクササイズを4つご紹介します。これだけでも上手くできるようになれば、体幹のインナーマッスルを使えるようになっているはずです。
- アーティキュレーションショルダーブリッジ
- シーテッドツイスト
- スワン
- シングルレッグストレッチ
それぞれ解説します。インナーマッスルを使うことは意外と難しいので、体力に自信のある方でもここから始めることがおすすめです。
アーティキュレーションショルダーブリッジ
アーティキュレーションショルダーブリッジは、脊柱の柔軟性を獲得しながら体幹を鍛えられます。背骨を一つずつ動かしながらおこなうことがポイントです。
床に両足を置いた状態で仰向けに寝ます。足の幅は拳が一個分。スネは床と垂直になる位置に合わせます。肩甲骨を下げて、胸を張った状態を維持します。
おへそは、脊柱の方に引っ込めた状態を保ちます。まずは、腰を地面に押し付け、身体が肩から膝まで斜め一直線になるまで腰を上げていきます。尾骨から背骨が一つずつ首の方に向かって床から離れていくように動かすことがポイントです。その後、元の位置へと逆に下ろしていき、ニュートラルの姿勢の戻ります。
シーテッドツイスト
シーテッドツイストは、脇腹の腹斜筋を鍛えます。
背中をまっすぐにして、両脚を腰幅に開き、足のつま先を天井に向けた状態で床に座ります。左右の骨盤に均等に体重を乗せ、背筋を伸ばしてください。肩甲骨は下げておき、両腕を肩の高さまで上げます。
下半身をまったく動かさず、上半身を一方向に捻ります。元のポジションに戻り、反対側へ捻ります。
スワン
スワンは、脊柱の柔軟性を獲得しながら、背中側の体幹を強化できます。
肘を曲げて両手が両肩のやや上あたりにくるように置き、うつ伏せに寝ます。
恥骨をマットに押しつけることで腰が過剰に反らないように気をつけ、頭と胸を床からゆっくり持ち上げます。背骨を一つずつ起こしていくようにしましょう。頭のてっぺんは前方にある壁に向かって伸ばすようにします。そして上半身を下げ、両脚を後ろにある壁に届くようにゆっくりと伸ばして上げていきます。この上半身と下半身を上げる動作を交互におこないます。
シングルレッグストレッチ
シングルレッグストレッチは、体幹を強化しつつ股関節の柔軟性を向上させます。
脊柱をニュートラルポジションに保ちながら仰向けに寝ます。
一方の脚を胸の位置まで引き寄せながら、両肩と頭を上げていきます。両肩は床から離れた位置を保ち、もう一方の脚を伸ばします。そこから両足を入れ替える動作を繰り返します。両手は脚が正しい位置へと伸ばせるように添えておきます。
動画はすべて「ピラティススタジオB＆B」様のyoutubeがわかりやすいので、引用させて頂きました。
中級者向けピラティスエクササイズ
ピラティスのエクササイズに慣れてきたら、違う種目にも挑戦してみましょう。中級者におすすめのエクササイズは次の5つです。
- レッグサークルズ
- ハンドレッド
- ロールアップ
- ダブルレッグストレッチ
- サイドプランク
それぞれ解説します。
レッグサークルズ
レッグサークルズは、体幹の安定性を獲得しながら股関節の筋肉を強化できます。
両手を体の横につけ、手のひらを床に伏せた状態で仰向けに寝ます。一方の脚を天井に向けてのばし、もう一方の脚を床の置いたままにします。この時、上げた方の脚はやや外側に向けておくことがポイントです。
上げた脚で円を描くように下げて、そこから上へ戻します。エクササイズ中は骨盤が動かないようにお腹に力をいれましょう。最初は小さな円から始め、徐々に大きな円を描けるようにトレーニングします。右回りと左回り両方おこないます。
ハンドレッド
ハンドレッドは、体幹の安定性を向上させるエクササイズで、ウォーミングアップによく使われます。
仰向けに寝て、膝と股関節を90度に曲げたテーブルトップの状態。腕は床すれすれのところで、体に沿って足元へ伸ばします。
肩を開いたまま頭を床から持ち上げます。骨盤のニュートラルを保ちつつ、両足をそろえたまま伸ばします。水面を平手でたたくように、肩から腕をスムーズに上下させます。
ロールアップ
ロールアップは、脊柱の柔軟性と腹筋群の強化に効果的です。
床に両足を伸ばして寝ます。脊柱と骨盤をニュートラルにします。初心者のうちは、足の上に重りを乗せて足が浮かないように支えてもOKです。
両肩は下げたまま両腕を天井に向かって伸ばし、腕で頭を引っ張るように身体を持ちあげます。両手で足を触るように、脊柱を丸めてください。その後、背骨を一つずつ動かしながらゆっくり元に戻ります。
ダブルレッグストレッチ
ダブルレッグストレッチは、腹筋群と股関節周囲筋を強化できます。
両膝を曲げて、仰向けに寝ます。両脚を床につけたまま脊柱をニュートラルポジションに保ちます。頭と両肩を上げて、手は膝の外側に添えます。
両腕と両脚を同時にそれぞれ上と下の方向に伸ばします。腰が反らないように注意。できるだけ大きく手足を伸ばしたら、元のポジションの戻ります。
サイドプランク
サイドプランクは、体幹の側面を強化でき、肩関節の安定化にも有効です。
横座りの状態で両脚をそろえてのばし、体に対してやく30度斜め前に出します。上にある足が下にある足の前に交差するようにし、親指の付け根で支えます。手は肩の真下。
体の上に位置している腕は円を描くように持ち上げ、腕に合わせて腰を持ち上げます。骨盤と肋骨が一直線上になるようにしてください。一呼吸したらゆっくりと元のポジションに戻ります。
上級者向けピラティスエクササイズ
ここからは体幹がしっかりと使える上級者向けのエクササイズです。まだインナーマッスルを使えないうちは動きが雑になってしまうかもしれません。ピラティスは体幹のインナーマッスルを意識することが重要。ここまで紹介したエクササイズだけでも十分なトレーニングになります。「物足りない」と感じる方だけ、次に進みましょう。
シザース
シザースは、体幹を強化しつつ股関節の屈曲筋群を強化できます。
両膝を曲げて、仰向けに寝ます。両脚を床につけたまま脊柱をニュートラルポジションに保ってください。一方の脚を天井に向かって伸ばします。お腹を見るように頭と肩を持ち上げ、上げた脚に両手を添えます。
上半身を安定させたまま、それぞれの脚を交互に床から天井に向かって入れ替えます。
ダブルストレートレッグストレッチ
ダブルストレートレッグストレッチは、四肢の重さに耐えられる体幹力を養います。
脊柱のニュートラルポジションを保ったまま仰向けに寝て、両脚を天井に向かって伸ばします。両足首はVの字になるようにやや開き、左右の脚はピッタリとくっつけます。両手で軽く頭を支え、頭と両肩をマットから離すように持ち上げます。
骨盤のニュートラルを保ったまま、両脚をゆっくりと床に向かって下げます。そしてゆっくりと最初の位置に戻します。
ソウ
ソウは、体幹を強化しながら、背筋とハムストリングスの柔軟性を向上させます。
背中をまっすぐにして、両脚を腰幅に開き、つま先を天井に向けた状態で床に座ります。背筋を伸ばし、両肩を下げ、両腕は肩の高さまで上げておきます。
片方の手を反対側の足の外側に届くように伸ばしながら体を捻ります。上背部をストレッチするために、反対側の手は後方に伸ばします。元の姿勢に戻ったらもう一方で同じ動きをおこないます。
マーメイド
マーメイドは、腹斜筋の強化と、脊柱の柔軟性を向上させます。
右足を体の前に膝を曲げて置き、足の裏を左の大腿部に向けて座ります。反対側の左脚は体の後ろに向けて曲げてください。右手と右ひじを床につけて体を右側に倒します。左手が左耳の真上にくるように持ち上げます。
前方にある壁と並行な姿勢を保ちながら、上体を起こしていきます。次に上半身を反対側に向かって倒していき、脇腹をストレッチしてください。一方のエクササイズを数回繰り返したら、脚を入れ替えて反対も同様におこないます。
次は、具体的なプログラム例を紹介します。
体幹トレーニング具体的なプログラム例
「どのくらいやればいいの？」というのは、個人差が大きいため絶対的な正解はありません。ここでは、前述したエクササイズを使ったプログラム例をお伝えします。流れも上から順番にそのままやった方がやりやすいと思います。
| エクササイズ名 | 回数 |
|---|---|
| アーティキュレーション ショルダーブリッジ | 8回 |
| レッグサークルズ | 各8回 |
| ハンドレッド | 8回 |
| シングルレッグストレッチ | 各6回 |
| ダブルレッグストレッチ | 6回 |
| シザース | 6回 |
| ロールアップ | 8回 |
| シーテッドツイスト | 6回 |
| ソウ | 6回 |
| マーメイド | 各6回 |
| スワン | 8回 |
このプログラムを1日おきに週2～3回やることをオススメします。疲労が溜まり過ぎると効果が半減するので、心地よい疲労感がベスト。どこか痛みがあるとか、体調が悪いときは決して無理せず、専門家にみてもらいましょう。
体幹トレーニングの効果を高める3つのコツ
体幹トレーニングの効果を120％引き出すにはコツがあります。それは次の3つです。
- 呼吸と動きを連動させる
- バランスのよい食事をする
- 継続する
どれも簡単なようで実はメチャクチャ難しいこと。効果が出ない人の特徴でもあります。
呼吸と動きを連動させる
体幹トレーニングで呼吸はとてつもなく重要です。呼吸を意識してやる体幹トレーニングと、何も考えずにやるトレーニングでは天と地ほどの差がでます。
理由は、息を吐くことで体幹のインナーマッスルが活性されるからです。もう少し言うと、呼吸をコントロールしている筋肉は横隔膜（おうかくまく）。そして前述のとおり、体幹のインナーユニットを構成しているのも横隔膜でした。
つまり、体幹を安定させる筋肉と、呼吸をする筋肉は同じなのです。
ですので、体幹トレーニングのときは必ず呼吸を意識します。
具体的な呼吸法はさまざまなパターンがありますが、ひとまず次のポイントをおさえておけば大丈夫です。
- 動作中は絶対に息を止めない
- 鼻から息を吸って、口から吐く
- 背骨を丸めるときに息を吐き、反らすときに吸う
- または動き始める前に息を吸い、動作中に息を吐く
あまり深く考えすぎて混乱する方も多いので、「呼吸をしながら動けばいい」くらいの気持ちから始めても問題ありません。
バランスの良い食事をする
体幹を強くするには、栄養バランスの良い食事をする必要があります。
というのは「体幹が強くなる＝筋肉が成長する」と同じ意味です。十分な食事を摂っていなければ、筋肉は成長できません。
まずは3大栄養素のバランスを整えましょう。
- たんぱく質
- 炭水化物
- 脂質
ビタミンやミネラルも大切ですが、まずはこれらメインとなる栄養素が重要です。もう少し具体的にオススメの食事法をご紹介します。
- たんぱく質は一日に「体重×1.6g」を摂ろう
- 炭水化物は「食物繊維」が豊富な玄米や全粒粉を選ぼう
- 脂質は「オリーブ油、魚の脂、亜麻仁油」などの良質な油にしよう
これらのポイントを守れば、健康的に引き締まったカラダが手に入ることでしょう。
継続する
最後のポイントは、継続することです。
誰でもわかっているけど、ほとんどの人ができません。続けるって本当に難しいと思います。
しかし体幹トレーニングは継続しなければ効果はでません。なぜなら、体幹は寝ている時以外毎日活動しなくてはいけない部位だからです。一瞬だけ力を発揮できればOKではなく、常に一定の働きを求められます。
そんな、長時間労働の体幹を鍛えるには、それだけの時間がかかります。というよりも、毎日が体幹トレーニングと言えるかもしれません。
とにかくトレーニングし続けて、少しずつ強くなっていくのが体幹です。歯磨きのように体幹トレーニングを習慣化しましょう。
まとめ｜体幹トレーニングはピラティスから始めよう
体幹トレーニングを始めるなら断然ピラティスがおすすめです。特に負荷のかけ過ぎで怪我をしやすくなる40代に最適。もう一度ポイントをまとめておきます。
- 体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛えることから始めることが重要
- ピラティスなら自然と体幹のインナーマッスルをが強くなる
- 呼吸を意識して、バランスの良い食事を摂り、継続すれば誰でも効果が出る
とはいえ、やってみないことには何もわかりません。本記事でご紹介したエクササイズを家で実践いただければ、間違いなくあなたの体幹に変化が現れます。
「一人だとちゃんとできるか不安」という方は、ピラティススタジオで気軽に体験ができます。例えばピラティス専門スタジオzen place pilatesはスタジオ数No1の有名団体。世界基準のピラティスをワンコインで教えてもらえます。
個人的にはトレーナーとして、すべての人にピラティスをおすすめします。あなたも騙されたと思って、一度ピラティスを体験してみてはいかがでしょうか。
